减脂不是盲目少吃少动，也不是拼命节食节到头晕眼花。若想真正降低体脂、维持身材、健康瘦下来，需要搞清楚减脂背后的三个底层原则，然后对症下“饮食 + 运动 + 习惯”。
首先是“热量平衡”。简单来说，要减肥就意味着每天消耗的热量要多于摄入的热量。也就是说，如果你每天吃的和消耗的大致持平，体脂就可能停滞；如果吃得过多，就可能胖回来。实践中，不必极端节食，但可以适度减少热量，比如比平时少摄入 300–500 千卡。这样既能让身体逐渐消耗脂肪，也能保证营养不缺，避免代谢下降、营养失衡。
其次是“维持或提高基础代谢 + 增加活动消耗”。基础代谢指的是人体在静息状态下维持生命所需的能量消耗，占全天消耗的大头。如果基础代谢率高，就好像身体24小时都在轻微“燃烧”。而基础代谢并非完全不可改变，通过增加肌肉量、维持活动、合理饮食，都可以提升基础代谢率。肌肉比脂肪“更费能量”：拥有更多肌肉的人，即使不动，也能比脂肪多消耗热量。
展开剩余45%第三是“混合运动 + 营养合理”，即不要只靠节食，也不要只靠有氧。单一的有氧运动虽然能消耗热量，但若长期只做有氧，不累积肌肉，可能导致肌肉量减少、代谢下降。相比之下，将中等强度有氧（如快走、慢跑、游泳）与力量训练结合起来，再加上合理蛋白质／营养摄入，就能在消耗脂肪的同时保住肌肉，甚至增长肌肉，让身体线条更紧实、基础代谢更高。
减脂不是一个一夜之间的奇迹，也不是“流行节食法”就能搞定的。若想健康、稳定、长期维持理想体脂与体型，就需要尊重身体的代谢规律，用合理饮食、适度运动和好习惯建立起自己的“代谢基础”。明白“热量平衡 + 基础代谢 + 混合训练”这三个原则，比盲目追求“快速减重”更稳、更有成效。
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